AVRASYA MARATONUNA İKİ GÜN KALA İLK KEZ MARATONA KATILACAK OLANLAR İÇİN ÖNERİLER

İLK KEZ MARATONA KATILACAK OLANLAR İÇİN ÖNERİLER 
Avrasya 2014'e iki gün kaldı.Benim ikinci maratonum olacak ilki Mart 2014 Runtalya idi. 

Runtalya'da yaşadığım sıkıntılar yaptığım doğru ve yanlışlardan derlediğim bir yazı. 

2 Gün kaldığına göre antrenman ile ilgili öneride bulunulamayacak

Maraton öncesi 

1) Uygun ayakkabı seçimi: Rahat hafif olmalı daha önce denemiş olmanızda fayda var.  Mutlaka koşu ayakabısı olmalı.  Örneğin basketbol yada tenis ayakkabısı ile koşmak yanlış olacaktır.

2) Ayak bakımı: özelllikle ayak tırnaklarını uygun bir şekilde kesmek ve törpülemekte fayda var. 42 km yaklaşık 45 adım demek. Eğer tırnaklarınız iyi bakımlı değil ise problem yaşama olasılığınız yüksek. 20. km'lerden sonra parmaklarda hafif ödem başlıyor. Bu hem her adımda ayakların aldığı darbeler hem de uzun süreli ayakta durma ile ilgili. Maraton boyunca yaklaşık 5 saat ayakta kalınacak .  Ödem ve alınan darbe tırnaklarda problem yaşanma olasılığını artırıyor. Bunun için önlem almakta fayda var. 

3) Giydiğiniz kıyafet önemli. 45 adım sonunda şortunuz iyi değilse bacaklarınızda pişik oluşabilir. Mümkünse daha önce denediğiniz ve sorun yaşamadığınız bir şort giyin 
4) Bir gün öncesinden itibaren yediklerinize dikkat edin fazla dolu bir mide-barsak sistemiyle koşmayın. 
5) Bence herhangi bir müzik aleti vb taşımayın. Kendinizi yarışa , bedeninize ruhunuza verin. Bu çok çok nadir yaşanabilecek bir durum. Her anı hissetmeye çalışmakta fayda var.  Ve çevrenizdekilerle iletişim kurun. Özellikle maratonun  orta kısımlarında bu size de konuştuğunuz kişiye de iyi gelecek. 

MAROTON BAŞLANGICINDA

1) Isının: Herkes ısınma hareketi yapıyor olduğu için sizde ortama uyup doğal olarak ısınma hareketi yapacaksınız. Ve bunu ihmal etmemekte fayda var. 

2) Start çizgisine yakın başlamayın bırakın ortan profesyoneller başlasın.  Kısa mesafe koşanlarda önlerde olduğu için bu grup biraz daha hızlı başlayacaktır. 42 km koşacak bir amatör olarak bizim geriden ve yavaş bir tempo ile başlamamız daha makul olacaktır. 

3) Benim ortalama hedef tempom 10 km/saat ilk 5 km'yi biraz daha yavaş koşup sonra 10 km hıza çıkmak ve bu tempo ile devam etmeyi planlıyorum Bunu hesaplamak için kolunuzda bir saat olmasında fayda var. Yol üzerinde alınan mesafeleri gösteren panolar zaten var. Basit matematiksel hesaplarla temponuzu hesaplayabilirsiniz. 

MARATONUN ORTALARI
(Buralar Psikolojik bir savaş ) 

1)  Henüz yorulmadığınız  ağrı sızı hissetmediğiniz 10 - 30 km arası maratonun keyifli mesafeleri. Kısa mesafe koşanlarda ayrıldığı için 21km den sonra geriye sadece maratoncular kalıyor. 

2) Su içmeyi arada enerji takviyesi olabilecek gıdalar ve içecekler almayı unutmayın.  Gerçi bunu size unutturmayacak şekilde sürekli ikram olacak.  Benim planın 10. k'den sonra istasyonlardan içecek almak. ilk 10 km'de yaklaşık bir litre sıvı harcamış olacağım. Bu maratonu 1 kilo daha hafif bir ağırlıkla koşmamı sağlayacak. Bunu daha önce denediğim için uygulayacağım. Bu sadece kişisel ir görüş deneyim. Öneri değildir. 

Kabaca şu hesabı kullanabilirsiniz. Her 5 km'de yarım litre sıvı kaybedilir. Bu 85 kilo civarındaki bir insan için hesapladığım bir değer daha hafifseniz daha az su harcarsınız ama 10 kım'de yarım litrenin altına düşmeyecektir. ) 
3) Başta yazdığım gibi bu mesafelerde çevrenizde iletişime açık birileri varsa konuşmak iyi gelebilir. (Bana çok iyi gelmişti yaklaşık 6 km birlikte koştuk psikolojik bir destek sağlıyor. ) 

MARATONUN SONLARI 

30 Km'yi geçtikten sonra bu iş olacak hissi doğuyor. Bu parkur bitecek demeye başlıyor insan. 30-35 arası dayanıklılık sabır işi. Herhangi bir sakatlık yaşamıyorsanız o an sorun yok.  Bundan sonra daha fazla yorgunluk olmayacak. Mesele gerçekten sabır ve kararlılık meselesi
35. km ve sonrası biz yeni maratoncular için Laktik asit birikiminin iyiden iyiye hissedildiği km'ler artık durmak risk olmaya başlıyor durunca tekrar koşmak güçleşiyor. Tuvalet ihtiyacı için durmak bu km'ler için biraz riskli yeniden koşmaya başlamak biraz güç oluyor. 
35. km'den sonrası bir yandan artık bitişe yaklaşmanın morali ile koşulduğu için 37 -38. km'den sonra rahatlıyor insan. Başaracağı hissi ile yeniden koşmaktan keyif almaya başlıyor. 
40'dan sonrasını Runtalya'da 5 saat altında bitirme hedefim nedeniyle 14 15 km/saat hızlara çıkarak koştum. Demek ki güç kalıyor. Mesele dayanabilme sabrını göstermekte. Bu nedenle orta mesafelerde yaşanılacak güçlükler (bir sakatlık yaşamıyorsanız ) daha çok piskolojik kaynaklı insan neden burda olduğunu sorguluyor o masafelerde. 
Neden burdayımın cevabı ise bitiş çizgisini geçince hissediliyor. Bunu kelimelere dökerek anlatamam ama yaşadığım en güzel ve nadir duygulardan birisi. Bunu o çizgiyi geçmeyi başarınca anlayacaksınız. 
Kolay gelsin hepimize 

Not: AŞAĞIDAKİ BİLGİLE LİNKİ YAZILI OLAN  SİTEDEN ALINMIŞTIR

http://www.istanbulmarathon.org/kosumaraton-bilgileri/maraton-(42,195-km)-genel.aspx

Maraton Fuarı (Expo):Maraton Fuarı 13 - 15 Kasım tarihleri arasında Sinan Erdem Spor Salonu'nda düzenlenecektir. Katılımcıların Göğüs Numarası, Çip, Tişört ve Çantalarını alabilmeleri için Maraton Fuarı'nı mutlaka ziyaret etmeleri gerekmektedir. Maraton Fuarı haricinde başka bir yerde ve zamanda yarış malzemesi dağıtımı yapılmamaktadır.  Maraton Fuarı katılımcılara ücretsizdir.

Dikkat: Bireysel kayıtlarda toplu olarak Yarış Paketi alınamaz. Detaylı bilgi için tıklayınız.

Hatıra Madalyası:Yarışı 5.30 saatlik zaman sınırı içerisinde tamamlayan herkese hatıra madalyası verilir. Bu saatten sonra herhangi bir hak iddia edilemez.Çıkış ve Varış Alanları:Maraton çıkışı, Boğaziçi Köprüsü gişelerine 250 metre mesafededir. Yarış, Sultanahmet'te At Meydanı'nda, Mısır Dikilitaşı'nın önünde sona erer.

Ayrıntılı bilgi için tıklayınız.

Su ve Sünger İstasyonları:

5. Kilometreden itibaren parkur boyunca her 2,5 km'de bir su ve sünger istasyonu vardır.

Ayrıntılı bilgi için tıklayınız.

Start Noktasına Ulaşım:Yarışın yapılacağı 16 Kasım 2014 Pazar sabahı göğüs numarasını gösteren herkes belediye otobüsleri, metrobüsler, deniz otobüsleri ve hızlı tramvaylardan ücretsiz olarak yararlanabilecektir.Maraton koşusuna katılacak olan sporcular, 07.00 ile 07.30 arasında Taksim (Atatürk Kültür Merkezi önü) ve  Sultanahmet'ten (Ayasofya Müzesi yanı) hareket edecek olan Belediye Otobüsleri ile çıkış alanına gidebileceklerdir. Çıkış alanına kendi imkanları ile gelmek isteyenler, Boğaziçi Köprüsü'nün Beylerbeyi ayağından yukarı çıkarak otobüs durağının önündeki çıkış noktasına ulaşabilirler.Kişisel Eşyalar:Maraton koşucuları eşyalarını Maraton start noktasının 50 mt ilerinde hazır bekleyecek olan Maraton eşya otobüslerine bırakabilirler. Eşya otobüslerinin hareket saati 08.30'dur.  08.30'dan sonra otobüslere eşya kabul edilmeyecektir. Bu saate kadar eşyalarını araçlara bırakmayan sporcuların çantalarından Organizasyon Komitesi sorumlu değildir. Maraton eşya otobüsleri sporcular finish noktasına ulaşmadan Sultanahmet'te hazır bulunacaklardır.  Katılımcıların para, saat ve diğer değerli eşyalarını yanlarında getirmemeleri önerilir. Kayıp olan değerli eşyalardan Organizasyon Komitesi sorumlu değildir. Organizasyon Komitesi, tüm katılımcıları, kayıt formunda yer alan beyanı okumuş ve kabul etmiş sayar.

Kupalar ve Ödüller:Genel Sıralamada dereceye girenlere kupaları yarış sonrasında (finish noktasında) düzenlenecek ödül töreninde verilecektir.

Dikkat: Kupalar ve para ödülleri için son tarih 30 Kasım 2014'tür. Bu tarihten sonra alınmayan ödüllerden Organizasyon Komitesi sorumlu değildir.

Para ödülleri ile ilgili detaylı bilgi için lütfen tıklayınız.

İlk Yardım:Parkur boyunca 30 ambulans görev yapacak olup varış alanında çadır hastane kurulacaktır.Sağlıkla İlgili Öneriler:Yarış öncesi mutlaka muayene olunuz. Solunum yolları ve kalp hastalıkları olanlar yarışa katılmamalıdırlar. Yarışa uykunuzu almış olarak ve dinlenmiş bir şekilde katılmalısınız. Yarış sabahı kahvaltınızı erken yaparak, alkollü ve asitli içeceklerden kaçınınız. Spor ayakkabınızı mutlaka çorapla giyiniz. Ayak parmaklarınıza süreceğiniz krem, yarış sonrasında oluşabilecek yaraları önleyecektir. Yarış esnasında oluşan bir sağlık problemi için yarışı terk ederek, sağlık görevlilerinden yardım isteyiniz.Organizasyona İlişkin Sınırlamalar:İstanbul Maratonu bir koşu organizasyonu olup, bisiklet, motosiklet, paten ya da herhangi bir başka tekerlekli ya da tekerleksiz araçla katılıma izin verilmez. İstanbul Maratonu'nun organizatörü İstanbul Büyükşehir Belediyesi, bu tür araçlarla yapılan sporlar için farklı yarışmalar ve etkinlikler düzenlemektedir. Katılımcıların, organizasyona uygun spor giysilerle gelmeleri gerekmektedir.İstanbul Maratonu'nun her hangi bir kategorisine kayıt yaptırmış bütün koşucuların, sponsor firmaların eşantiyon olarak dağıttığı tişört, balon, bayrak vs... gibi görseller dışında herhangi bir markayı, derneği, örgütü, oluşumu temsil edecek tarzda görselleri, koşu alanına sokması, teşhir etmesi kesinlikle yasaktır. Bu tür davranışları tespit edilen şahıslar ve kurumlar hakkında yasal işlem başlatılır.

ZAMANLA YARIŞMAK DEĞİL EŞ SALINMAK. KISITLI SÜREYİ İYİ KULLANMAK ÜZERİNE

Bu gün kendi rekorum 5000 metre 22 dk 46 sn sonrası yazdığım yazı
Bu son zamanlarda zorlandığım nadir anlardandı. Bu aynı zamanda bir antreman şekli. İnsanın laktat eşiğini geliştirmesini sağlayan bir antreman. Zorlandığı aşamalarda bir süre spora devam edip vücudun var olan laktat eşiğini artırmaya çalışılan bir antreman . Modern insanın kendine ayırdığı kısıtlı bir vakit dilimi var. Bu vakit diliminde efektif bir şekilde değerlendirmeli. Erkekler için yada 175 ve üzeri boyda kişiler için 30 dk'da 5 km koşu yada 30 dk'da 15 km bisiklet (yüzme için şimdilik örneklendirebileceğim bir tecrübem yok ) kadınlar için 30dk'da 4,5 km koşu bisiklet yine 30 dk'da 15 km gibi bir tempoda spora olaşmak bir hedef olmalı. Bu hedefe ulaşmak bir yıl vadeli bir hedef olmasında fayda var. Acele etmek bir sakatlıkla ve spordan uzun süre uzak kalmakla sonuçlanıyor çoğu kez (bu tecrübe ile sabit). Acele etmeden istikrarlı bir spor programı sonunda insanı belirli bir tempoya çıkarıyor. Burada günlük yapılan orta ağırlıklı egzersinizin (minimum effektif sporun ) haftada bir iki gün hafif üzerine çıkılması -süre yada tempo olarak - insanı geliştirici etkisi olacaktır. Kişisel olarak her zaman istikrarlı olmamakla birlikte yaptığım şey buydu. Sonuçta biz profosyenel sporcu değil sportif kişileriz. Hedeflerimiz makul hedefler olmaklı (örneğin 5000 metre dünya rekoru 12,58 (benim ki 22,46 ) 10dk daha geç nerdeyse benim iki katım bir hızda koşulmuş) Faydalı spor genel olarak yapılan çalışmalarda orta yoğunlukta spor olarak saptanmış. Özellikle profosyenel sporcularda sürekli yoğun tempo çalışmanın vücut için bir noktadan sonra zaralı etki oluşturuyor olabilir. Kişisel kanatim profosyonel sporun hem anterman hedefleri hemde yarışmalar neticesinde insanı strese maruz bıraktığı ve bu sterse maruziyetin önemli zararları olacağı şeklindedir. Bu nedenle biz orta yoğunlukta ve bize stres değil dinlenme aracılığı olacak bir tempoda spor yapmalı ve bu tempoyu belirli bir seviyeye uzun vadede çıkarmayı hedeflemeliyiz. Uzun vadede ulaşacağımız bu tempo zamanı iyi kullanmamızı sağlayacak ve daha kısa sürede efektif bir spor yapmamızı sağlayacak. Ve bu kısalan zaman dilimi sayesinde kişisel ya da çevresel engel olucu faktörlere karşı daha dirençli olacağız. Çünkü bir 20 dk 4 km koştuğumuzu düşündüğümüzde bir 20 dk koşup geleyim düşüncesi insanı her zaman buna vakit bulabileceği fikri ile spora yakın tutacaktır. Bizim basamak sistemimizde 20 dk seçilmesi bu mantıkla olmuştur. Çalışmalarda faydalılık alt sınırı minimum 20 dk'dır. Ve Kalbimi Koruyorum'daki gözlemlerim 20 dk bir çok kişi de spor yapabilirlik fikrini canlandırmıştır. Zamanı efektif kullanmak Kalbimi Koruyorum felsefesinin önemli bir noktası olacaktır. Zamanla yarışmak değil zamanla eş salınmak. Zamanla senkronize olmak uyum sağlamak. Zamanın ve anın gücünü kullanmak üzerinde düşünmemiz ve sonuç almamız gereken bir nokta.

KALP İÇİN ETKİN SPOR
Aşağıda paylaştığım tabloda yaşa göre hesaplanmış maksimum kalp hızı ve efektif bir sporda ulaşılması gereken kalp hızı sınırları var. Örneğin 35 yaşında birinin maksimum kalp hızı dakikada 185'dir. Bundan daha fazlasında kalp için yeterli oksijenin sağlanamayacağı ve oksijensiz kalacağı anlamına gelir. Kısaca daha üst hızlar kalp için sakıncalı olacaktır.
Egzersizin kalp performansını ve sağlığını artırması için belirli bir kalp hızına çıkması gerekir. Buda maksimum kalp hızının %70 ile %85'i arasındaki kalp hızlarıdır. Yine 35 yaşında birisi için bu hızlar 155 ile 130 arasıdır. Günlük kalp hızının bu etkin aralıkta olduğu en az 20 dakika mümkünse 30 dk yapılacak spor kalp için ve genel vucut sağlığı için çok faydalı bir egzersiz programı anlamına gelir.
 Sadece kalp performansı düşünüldüğünde kalp hızını bu aralığa getiren her tür aktivite aynı sonucu doğurucaktır. Yüzerken bisiklete binerken, yürürken, koşarken, halk oyunu oynarken, dans ederken... Kalp ne şekilde bu hıza ulaştığı ile ilgilenmez. Bu hıza ulaşıp 30 dk bu egzersizi devam ettirmeniz koşulunda kalp için çok önemli bir fayda sağlanmış olacaktır. Burada üzerinde durulması gereken nokta vücuda aşırı yük bindiren örneğin yüksek ağırlıktaki halter ya da damblların kaldırıldığı sporlar kalp için istenmeyen bir yük bindirecektir. Kalp kaslarında kalınlaşmaya neden olacaktır. Ayrıca bu tür sporlarda anerobik oksijensiz solunum devreye girdiği için kaslarda biriken laktik asit kısa sürede yorgunluğa neden olacak ve kalp hızını artırıcı bir egzersiz yapılmasını önleyecektir. Bu tarz yapılan ağırlık egzersizlerinin (yüksek ağırlıkla ) kalp sağlığı için bir faydası olduğunu söylemeyiz hatta zararlı olabileceğini söylemek mümkün. Daha önce yazdığım bir yazıda detaylıca değindiğim tip 1 ve tip 2 kas lifleri konusu da düşünüldüğünde yüksek ağırlıkla elde edilen kas kitlesinin temelde vücuda bir faydası yok. Aksine yürüme gibi aerobik oksijenli solunumla geliştirilen kas lifleri vücutta aktif olarak çalışmakta ve bir çok faydalı etki yaratmaktadır.

İnsanın kalbini koruması için dikkat etmesi gerekenler

İnsanın kalbini koruması için dikkat etmesi gerekenler
(genel başlık olarak)

1. Düzenli egzersiz
2. Sağlıklı beslenme
3. Sigarasızlık
4. Stresten uzak olmak
5. İyi bir insan olmak
6. Gerekli hallerde verilen ilaçları düzenli kullanmak

Zamanla bu başlıkların altının dolduğu yazılarda buluşmak üzere.

Gerçekten bedenimiz bize yalvarıyor hareket edelim diye

 Ben kalbin için hareket et diyordum.
Aşağıdaki yazıda (bloomberg ht'den alıntı)  beynin için hareket et diyor.
Gerçekten bedenimiz tüm varlığıyla tüm ruhu ile bize hareket etmemiz için yalvarıyor
Geç olmadan
Güç olmadan  kulak ver bedenine
Hadi artık harekete geç
Haftada 4 gün 20 dk yürüyüşle başla,  bu bile o kadar çok şeyi düzeltecek ki

kaynak: http://www.bloomberght.com/haberler/haber/1507525-hareket-etmeniz-icin-yalvaran-bedeninize-kulak-verin

Hareket etmeniz için yalvaran bedeninize kulak verin

Günün önemli bir bölümünün geçirildiği masadan kalkıp, sadece yarım dakika hareket etmenin, dikkati toplama, algı düzeyinin artması ve zihinsel uyanıklık gibi birçok yarar sağladığı belirtildi

• 10 Şubat 2014 Pazartesi, 11:47

Günün önemli bir bölümünün geçirildiği masa başından kalkıp, sadece yarım dakika hareket etmek, dikkati toplama, algı düzeyinin artması ve zihinsel uyanıklık gibi birçok yarar sağlıyor.

Yıldırım Beyazıd Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizyoloji Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Sinan Canan, AA muhabirine yaptığı açıklamada, insanın hareketli hayatını mümkün kılacak tüm kontrol mekanizmalarının, sinir sistemi denilen yapıda bir araya geldiğini söyledi.

Sinir sisteminin, hareketli bir yaşam için var olduğunu belirten Canan, beden hareketinin, özellikle insanlarda, sinir sisteminin çok değişik düzeylerde kontrol etmesi gereken karmaşık bir faaliyet olduğunu ifade etti.

Modern şehir yaşamının getirdiği rutin durumların, insan bedeninin donanımıyla pek uyumlu olmadığını aktaran Canan, çalışanların masa başı işlerde, öğrencilerin de ders sıralarında uzun süre oturarak, sağlığını tehlikeye attığını dile getirdi.


- Basit birkaç fiziksel hareket, zihinsel uyanıklığı artırır

Özellikle uzun süre oturularak ve hareketsiz şekilde yapılan faaliyetlerin, zihinsel uyanıklığı ve dikkati toplamayı zorlaştırdığını vurgulayan Canan, şunları kaydetti:

"Dikkat dağınıklığını toparlamak için biraz hareket etmeliyiz. Tüm bedenimiz bize hareket etmemiz için adeta yalvarıyor. Bu çağrıya kulak vermek, yaşamımızın ileriki dönemlerinde sağlıklı, mutlu ve 'açık zihinli' hayat sürmemiz için en temel gereksinimlerimizden biridir. Günlük hayatta hareket halinde olmaya her zaman fırsat bulunamasa bile, bu konuda yeni alternatifler de üretilebilir. Mesela, arkadaşlarınızla bir yerlerde oturup konuşmak için ayırdığınız zamanın bir bölümünde, onları yürüyüşe davet edebilirsiniz. Yürüyüş yapılırken muhabbet etmeye başlandığında, oradaki zihinsel uyanıklık yüksek oranda fark edilecektir. Diyelim ki uzun süredir masanızın başında ders çalışıyorsunuz veya derin bir mesele üzerinde ciddi ciddi düşünerek oturuyorsunuz. Dersinize konsantre olmakta zorluk çekiyor veya düşündüğünüz mesele üzerinde halen net karara varamıyorsanız, öncelikle uyanıklık ve dikkat düzeyinizi kontrol edin.

Ardından ayağa kalkın, ellerinizi başınızın üzerine, gökyüzüne doğru uzatın, biraz gerinin, ayak uçlarınızda üç-dört kez yükselin, kollarınızı iki yana açarak derin nefes alıp verin. Bunu üç-beş defa tekrarlayın. Yaklaşık yarım dakikalık egzersizden sonra, yerinize oturup yazıyı okumaya devam edin. Uyanıklık ve dikkat düzeyinizdeki yenilenmeyi hemen fark edeceksiniz. Basit bir kaç fiziksel hareket, zihinsel uyanıklığınızı artırmakta oldukça etkilidir."

Canan, hareket ihtiyacının tek sebebinin sadece beynin uyuşmasından kaynaklanmadığını, bedensel hareketin, tüm bedenin ihtiyaç duyduğu temel bir biyolojik işlev olduğunu unutmamak gerektiğinin altını çizdi.