Aşağıda paylaştığım tabloda yaşa göre hesaplanmış maksimum kalp hızı ve efektif bir sporda ulaşılması gereken kalp hızı sınırları var. Örneğin 35 yaşında birinin maksimum kalp hızı dakikada 185'dir. Bundan daha fazlasında kalp için yeterli oksijenin sağlanamayacağı ve oksijensiz kalacağı anlamına gelir. Kısaca daha üst hızlar kalp için sakıncalı olacaktır.
Egzersizin kalp performansını ve sağlığını artırması için belirli bir kalp hızına çıkması gerekir. Buda maksimum kalp hızının %70 ile %85'i arasındaki kalp hızlarıdır. Yine 35 yaşında birisi için bu hızlar 155 ile 130 arasıdır. Günlük kalp hızının bu etkin aralıkta olduğu en az 20 dakika mümkünse 30 dk yapılacak spor kalp için ve genel vucut sağlığı için çok faydalı bir egzersiz programı anlamına gelir.
Sadece kalp performansı düşünüldüğünde kalp hızını bu aralığa getiren her tür aktivite aynı sonucu doğurucaktır. Yüzerken bisiklete binerken, yürürken, koşarken, halk oyunu oynarken, dans ederken... Kalp ne şekilde bu hıza ulaştığı ile ilgilenmez. Bu hıza ulaşıp 30 dk bu egzersizi devam ettirmeniz koşulunda kalp için çok önemli bir fayda sağlanmış olacaktır. Burada üzerinde durulması gereken nokta vücuda aşırı yük bindiren örneğin yüksek ağırlıktaki halter ya da damblların kaldırıldığı sporlar kalp için istenmeyen bir yük bindirecektir. Kalp kaslarında kalınlaşmaya neden olacaktır. Ayrıca bu tür sporlarda anerobik oksijensiz solunum devreye girdiği için kaslarda biriken laktik asit kısa sürede yorgunluğa neden olacak ve kalp hızını artırıcı bir egzersiz yapılmasını önleyecektir. Bu tarz yapılan ağırlık egzersizlerinin (yüksek ağırlıkla ) kalp sağlığı için bir faydası olduğunu söylemeyiz hatta zararlı olabileceğini söylemek mümkün. Daha önce yazdığım bir yazıda detaylıca değindiğim tip 1 ve tip 2 kas lifleri konusu da düşünüldüğünde yüksek ağırlıkla elde edilen kas kitlesinin temelde vücuda bir faydası yok. Aksine yürüme gibi aerobik oksijenli solunumla geliştirilen kas lifleri vücutta aktif olarak çalışmakta ve bir çok faydalı etki yaratmaktadır.
Burada maksimum kalp hızı için 220-yaş formülü kullanılmıştır. Pratik olduğu için tercih edilmiştir. Alternatif formüllerle hesaplanabilir ancak burada bir sporcu antrenman programı değil sağlık için egzersiz önerisi yapılmıştır. Bura sınırlara çok takılmaksızın kalp hızını ılımlı bir şekilde artırıcı bir egzersiz programı yapılması önerilmiştir
YanıtlaSil