EGZERSİZ YAPARKEN DİZİNİZİ KORUYUN
Özet
Diz eklemlerini korumak için
1. 2 ay boyunca dizinizi yormadan spor temposunu yavaş yavaş artırın
2. düz zeminde yürüyün
3. diz üstü kaslarınızı çalıştırın
4. ayağınıza uygun iyi kaliteli bir ayakkabı ile egzersiz yapın
----------------------------------------------------
(Daha önceden doğru egzersiz şekli ile ilgili yazmıştım)
Uzun süre sağlıklı spor yapabilmek için eklemlere dikkat etmek gerekir.
Yürüyüş yada koşu gibi sporlarda başlangıçta diz ağrısı ve diz sakatlıkları riski yüksektir.
Bunu engellemek gerekir zira diz ağrısı varken egzersiz yapmak pek mümkün olmuyor.
1. Dizlerimizi (kemik eklem ve kaslarımızı) yavaş yavaş egzersize hazırlamalıyız. Bunu için başlangıçta egzersiz süresini ve temposunu düşük tutmak yavaş yavaş artırmak gerekir. Kişisel görüşüm uzun süredir spor yapmıyor iseniz ( > 1 aydan uzun) egzersize yeni başladı iseniz 2 aydan önce koşmaya başlamayın. Yaşınınz 40'ı geçmiş ise yada daha önce diz probleminiz var ise egzersize koşu eklemeyin hızlı tempo yürüyüş yeterli olacaktır.
2. Düz zeminde yürüyün açık havada yürüyenler için yokuş yukarı ya da aşağı yürümeyin koşu bantına yürürken eğim vermeyin
3. Diz üstü kaslarınızı çalıştırın basit bir mantıkla eklemin üstündeki kasların çalıştırılması o ekleme egzersiz esnasında binen yükü azaltacaktır.
Diz üstü kaslar için basit egzersiz önerileri
Sandalye yada kanepede otururken diziniz yaklaşık 90 derece kırıkken ayağınızı öne doğru uzatın eklem açısını sıfırlayın bu arada hareketi yaptığınız bacağın ön diz üstü kaslarını hafifçe sıkın kasıldığını hissedeceksiniz.
Bunu 25 kez tekrarlayın sonra diğer bacağa geçin. (Doğru nefes almak önemli her zaman ayak öne doğru uzatılırken nefes verilir diz ayak aşağı inerken nefes alınır. bu nefesi aynı zamanda diafram nefesi şeklinde yapmaya çalışın bu sayede diafram nefesi antremanı olur diafram nefesi alınırken göğüs kafesi değil karın hareket eder. Nefes alınırken karın şişer nefes verirken karın içeri doğru çöker.)
Ayakta durun çalışacağınız bacağın tersi el ile bir yerder tutunun düz olan diz eklemini arkaya doğru 90 derece kırın bu esnada arka diz üstü kasınızı hafifçe sıkın kasıldığını hissedin. 25'er kez yapın. Doğru nefes alın.
4.İyi ayakkabı ile egzersiz yapın diz kavisinizi destekleyen hafif tabanı esnek ayağınızı sıkmayan yürüyüş ayakkabıları seçin. Diz ve ayak eklemleri için mutlaka iyi bir ayakkabı şart lütfen alırken iyi araştırın ve vakit ayırın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder